Rimettiamoci in forma!

ore 15:40 60 min di nuoto

ore 20:00 gambe:

5 min cyclette

12/10/8/6/6 pressa

4x 8+8 leg extenction + leg curl

addominali

il peso giusto per arrivare alla dodicesima ripetizione "tra la vita e la morte" fare un grosso respiro e pensare " se una mosca si posava sul bilanciere rimanevo sotto"

un minuto va benissimo... magari allungati tra una serie e l'altra

la dieta andrebbe studiata... non è difficile,

butta giu una dieta su un foglio excel, cerchi i valori nutrizionali su internet poi fai calcolo delle kcal e di gr di macronutrientri ad ogni pasto... e alla fine i totali.

poi postali e vediamo un po :wink:

almeno 3 gr di pro per kg di peso :wink:

carne, pesce, formaggi, latte, uova, jogurt

integratori, per ora, lascia perdere...a meno che per motivi di lavoro/tempo/risorse ti riesca difficile fare merenda

se non fai le gambe non cresci.

questo è un dato di fatto.

la spinta ormonale che danno i quadricipito sono il must per crescere...

perciò ok 3 sedute, ma in una gambe :wink:

puoi fare:

gambe, dorso

bic e tric

petto, spalle

ma le combinazioni sono molteplici e devi capire poi te cos'è meglio abbinare

addominali alla fine di ogni seduta.

sicuro che bastino 2 sett?

un dimagrimento sano e duraturo dovrebbe essere di circa 500 gr a settimana...

non so quanto hai bisogno ma 2 mesi sarebbero 4 kg... se fatta bene, -4 kg DI GRASSO cambiano molto all'occhio :wink:

mentre dimagrisci fai pure bici, se poi vuoi fare massa sarebbe meglio evitare.

figurati :wink:

come sempre consiglio un buon libro sull'argomento, ti fai una cultura e ti gestisci te... perchè chi meglio di te ti conosce? :wink:

 

Anch'io oggi 31 km di bici, ai 21 di media (15,5 km, preso sole al parco per 1h30) e tornato a casa

Su uno degli ultimi strappetti lungo il Po al ritorno mi si è indurito il quadricipite sinistro.. peccato mancassero ancora 10 km a casa..

 

110

 

mi rendo conto solo ora che era per me.

mi prende male perchè non mi sento pronto come vorrei... ma non vedo l'ora di farlo :wink:

come agli esami universitari, non ti senti mai pronto al 100%

 

Piccolo consiglio: non avere troppa fretta...fai abituare il fisico senza troppi stress... importante non dimenticare mai di bere e di mangiare tanta frutta....le 2 cose possibilmente lontano dai pasti principali! /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />

 

Più o meno siamo sullo stesso ritmo...da quanto hai iniziato con la bike? è una mountain bike?

 

Diciamo che non ho mai iniziato, nel senso che non pratico questo sport.. era una gitarella da casa al primo parco decente di Torino.. la mia ragazza invece fa spinning in palestra 1-2 volte in settimana e ne abbiamo così approfittato per fare una pedalata a ritmo più alto del solito a cui si andava una volta.

Sì, mountain bike da pochi soldi, tipo questa:



http://www.decathlon.it/IT/rockrider-five-marrone-93041645/

ma che va comunque bene, per quanto mi riguarda soldi ben spesi avendocela da 2 anni e mezzo e nessunissimo problema. Accoppiata a un contachilometri sempre decathlon, non si può avere di più per qualche pedalata ogni tanto.

 

oggi bici: 32,4 km con rapporti più morbidi, a far girar bene le gambe... infatti 27,2 km/h di media

poi 1 km in 4 minuti di corsa, tanto per :wink:

 

bella, io ho la rockrider 5,3

metti coperture stradali se non fai fuoristrada, vedrai come cambia :wink:

 

No, purtroppo faccio molto fuoristrada, anzi direi la stragrande maggioranza, perchè la uso praticamente tutti i giorni per portare fuori il mio cane e andiamo sempre nei campi. /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />

 

ottimo... e direi gran bella compagnia :wink:

 

Eheh si.. e poi ottimizzo perchè sull'asfalto è lei che tira

 

dopo aver perso circa 12kg a seguito di un diverso regime alimentare adesso mi sono piantato. Il metabolismo si e' adattato alla nuova condizione e con il solito carico calorico tendo quasi a rimettere su qualche etto invece di calare...urge attivita' sportiva......voglia poca ma mi devo sforzare. : (

 

sicuro che non si possa rivedere un po la dieta?

:wink:

 

si ma sono a insalata e verdure e in pratica zero pasta, zero pane, poca carne....frutta e verdura insomma, mi sento un gibbone!

 

Io per 2 anni (fine 2006->fine 2008) ho fatto niente pasta/pane/riso/patate/pizza/crackers/biscotti. Poi li ho reintrodotti (ovviamente) ma ***** se è stata dura, ai limiti della tortura fisica.

Voglio dire, ha funzionato ma mi ha anche dimostrato che un approccio equilibrato alle cose (se non te ne abbuffi non sarai costretto a privartene) è decisamente meglio

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Sto cercando di fare questo foglio excel con kcal e macronutrienti; quante dovrebbero essere le kcal giornaliere?

E in che percentuale proteine e carboidrati?

Vorrei preparare questa dieta iperproteica ma non vorrei esagerare con le kcal per cui mi farebbero comodo dei dati di massima.

Intanto ho scoperto che, sia ai fini della massa che anche a quelli di un dimagrimento, è sempre consigliabile fare uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio (io invece di solito facevo solo colazione/pranzo/cena).

Sono 1.83 per circa 85-86 Kg (peso forma circa 82-83 Kg); vita lavorativa completamente sedentaria ma adesso ho iniziato a fare movimento (pesi, camminate, ellittica, etc) quasi ogni giorno.

Obiettivo massa (ci penserò magari in seguito a perdere quei 2-3 Kg di troppo), ma pensavo di stare sui 2gr di pro per Kg di peso (leggevo che andare oltre è pericoloso).

Vorrei provare, come mi hai consigliato, a creare questa dieta senza integratori e vedere cosa ne salta fuori.

Grazie.

 

Io un paio di anni fa ho fatto una bella dieta, con la quale ho perso diversi Kg dovuti alla sedentarietà di quel periodo; il problema mio è sempre stato che sono un goloso e mi piace molto mangiare, sia dolce che salato.

Non avevo azzerato del tutto, ma ridotto al minimo, pasta, pane, patate, dolci, etc. ed è stata durissima.

Fortunatamente di solito le diete consentono 1 pasto quasi senza limitazioni a settimana, così ogni tanto mi sono tolto la soddisfazione della pizza, della quale ero praticamente dipendente

 

Ognuno di noi ha un metabolismo basale diverso da ogni altro........quindi puoi avere solo delle indicazioni di massima. Diciamo che un uomo della tua età col lavoro che fa e che hai descritto potrebbe stare sulle 2000kcal senza attività fisica e 2500kcal con attività fisica........ma prendi questi valori con le pinze. Sulla distribuzione tra carboidrati/proteine/grassi/etc io vado col mio metodo "eat-logic" ovvero se so che devo correre un'ora la sera a pranzo vado di pasta e/o riso con condimenti semplici (tipo verdure ad esempio) senza stare a farmi troppe seghe mentali con le quantità (è capitato di fare mezzo kg di pasta al pesto in tre ovvero io, mia moglie e nostra figlia il che mi porta a pensare che ne mangio sui 3 etti in quelle circostanze), a cena cerco di mangiare sempre una megainsalatona (anche lì poche seghe mentali coi condimenti olio/aceto balsamico) con del tonno o delle uova sode o del formaggio, etc

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ecco io sono nella tua condizione di dieta.....niente "cose buone"....devo perdere ancora 10kg...ma voglio rimettere su massa muscolare, sono un ex nuotatore e vorrei riavere un po' del fiato che avevo....oltre a meno pancia e lardelli ovviamente..percui movimento obbligatorio!