Rimettiamoci in forma!

8 km

oggi pioveva.

45 min ciclette + 35 min in vasca corta

 

Non male dai.

Io oggi ho fatto 5.33 km in 28.49 (5.24 min/km, 11.1 km/h) ed ero insieme alla mia ragazza che va abbastanza più piano. Ho anche provato un po' di fartlek a metà percorso.. a 3/4 però sentivo le gambe un po' pesanti, mentre di fiato benissimo.

 

ero fermo da 5 gg... e li ho sentiti tutti

stamattina ore 11 in palestra fino alle 12.35

 

Stamani a pranzo malloreddus alla campidanese, maialetto arrosto e cannonau.....

 

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oggi ore 14 nuoto in vasca:

15 minuti rana + 15 minuti stile

ore 19: 31 km in bici a 29,1 km/h di media

 

Ieri pettuccio :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />))

si inizia a spingere :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

panca piana...

3*8 ripetizioni con 132.5 chili :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

non capisco piu' nulla del mio corpo.. cercavo definizione e mi son trovato ad aumentare i carichi..

parlavo ieri con il mio allenatore che mi proponeva di passare a 2 esercizi per gruppo muscolare ma con un 10 per 10.. lavorando sul 65% del massimale...

boh...

p.s.

problema corsa..e qui mi serve una mano....

al solito faccio hitt, ma da qualche settimana dopo un paio di allunghi ( faccio 2 minuti di recupero a 6.5 all'ora e 1 minuto di allungo a 16 all'ora ) ho un dolore tremendo ad entrambi i tibiali.

che puo' essere che mi consigliate...

unica cosa che ho cambiato a livello di integrazione.. ho tolto la beta alanina...

in sto momento son molto scarico a livello di integrazione.

 

Ieri corsa molto veloce (per i miei standard) solito tragitto casa-punto fisso-casa per 3.4 km fatti in 15 minuti precisi quindi 13,5 km/h e 4.28 min/km. Inutile dire che al ritorno stavo faticando e arrivato a casa la testa stava bollendo.. Però sia ieri sera che oggi mi sento veramente bene e le gambe emettono un leggero dolore nei movimenti veloci.

Domani si ripete.. però non so se allungare il tragitto diminuendo la velocità mettendo un po' di km e resistenza nelle gambe, fare un po' di fartlek o continuare a lavorare sulla velocità.. l'obiettivo è una specie di pre-preparazione fatta in casa per calcio, il 31 si incomincia e non voglio essere lo scoppiato di turno..

voi che dite?

 

Io dopo quasi 2 settimane in Croazia devo ricominciare in bici. Son già preoccupato

 

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oggi ore 19:

22 bici + 2 corsa

 

problema corsa..e qui mi serve una mano....

al solito faccio hitt, ma da qualche settimana dopo un paio di allunghi ( faccio 2 minuti di recupero a 6.5 all'ora e 1 minuto di allungo a 16 all'ora ) ho un dolore tremendo ad entrambi i tibiali.

che puo' essere che mi consigliate...

mi autoriporto :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />)

consigli?

non posso vivere sull'ellittica:)

 

purtroppo non so aiutarti.. non me ne intendo molto.. a me piacere correre perchè mi sento meglio alla sera e stop.. :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />

Ieri fatto solito giro di 5.3 km in compagnia della ragazza, quindi ritmo più blando (ma neanche troppo dai, la ragazza non se la cava male /emoticons/biggrin@2x.png 2x" width="20" height="20" />):

TeEmpo: 29 minuti

Ritmo: 5,27 min/km

Velocità: 11.00 km/h

L'ultima volta ci avevamo messo mezzo minuto in meno, ma c'è anche da dire che ieri faceva molto più caldo e c'era più afa.

 

Allora...problema tibiali anteriori: nmwmodena se guardi avevo postato un link per Head...il segreto è molto stretching....seduto sui talloni tipo giapponese...

 

Ragazzi urgono consigli da voi esperti.

Vorrei che mi consigliaste alimentazione ed esercizi finalizzati alla massa.

Pensavo di fare un pò di bici per perdere quei 2-3 kg di troppo localizzati sulla pancia e di riprendere con qualche esercizio con pesi per ingrossare un pò la parte alta.

Una volta ero assiduo frequentatore di palestre; da anni ormai non ci vado più e vorrei fare qualcosa a casa con i manubri o a corpo libero.

Mi interessa in modo particolare fare spalle petto e braccia.

Vorrei capire, ai fini dello sviluppo della massa:

- che serie/ripetizioni bisogna fare? Carichi alti con poche ripetizioni? 3x6 va bene?

- che alimentazione è consigliata ai fini della massa? So che è molto importante ma non l'ho mai "studiata".

C'è un'alimentazione consigliata? Qualcosa da prendere il giorno dell'allenamento con i pesi? O tutti i giorni?

Oppure qualcosa da prendere prima dell'allenamento o dopo?

Servono poi integratori o se ne può fare a meno?

Insomma dovreste dirmi un pò tutto.

Grazie :wink:

 

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x quanto riguarda il dolore ai tibiali, molto spesso viene da scarpe sbagliate(non adatte al proprio piede) x correre! non avevo mai fatto caso ad una cosa del genere avendo sempre giocato a calcio ma negli ultimi 7 mesi non ho fatto altro che correre x addestramento militare, attività terminata con una prova sui 30km zavorrati

dopo i primi mesi con dolori di tutti i tipi mi son recato da uno specialista che fa un check up computerizzato e ti fa scegliere le scarpe in base a come appoggi il piede, a come sono arcuate le tue gambe ecc ecc! deciso il tipo di scarpe ( di ogni prezzo, dai 40 ai 180 euro), te le fa provare camminando e correndo! scusate sta lunga solfa ma solo x ribadire quanto può essere importante e influente la scelta delle scarpe!:wink:

 

8-10 serie per 12 ripetizioni i muscoli piccoli

10-12 serie i muscoli grandi... sempre 12 rip

alimentazione... tante proteine, poi carbo e grassi buoni

allena ogni muscolo una volta a settimana e basta.

IMPORTANTISSIMO... o cresci o dimagrisci, non si fanno le 2 cose insieme.

scegli te se aumentare poi dimagrire... oppure perdere subito quei kg poi aumentare.

oggi io:

31 km di bici a 29,7 di media.

mancano 8 gg al triathlon... mi sta prendendo male, lo ammetto

 

Se ti prende male cosa lo fai a fare?

 

Urca tutto il contrario di come pensavo io!

Quindi non servono pesi vicini al massimale per fare massa?

I pesi devono rimanere gli stessi o devono calare procedendo con le ripetizioni?

Ci sono regole da seguire (sempre in ottica massa) per i tempi di recupero tra le serie?

Ma devo fare ad occhio?

Cioè cerco di mangiare più carne (magari pollo che è magro) e uova?

Altri alimenti ricchi di proteine?

E non salendo troppo con le calorie giornaliere come faccio a sapere se assumo sufficienti proteine?

Non ci sono integratori proteici senza controindicazioni, da prendere prima o dopo l'allenamento?

Solo???

Che mi consigli volendo fare solo la parte alta del corpo?

Diciamo 3 allenamenti settimanali:

- pettorali e tricipiti (flessioni + tricipiti con i pesi)

- bicipiti e dorsali (che esercizio posso fare per i dorsali?)

- spalle e deltoidi (alzate laterali e verso l'alto)

Andrebbe bene una cosa del genere o no?

E addominali? Ogni volta o anche quelli solo 1 volta a settimana?

Altra cosa che non sapevo!

Allora mi conviene fare 2 settimane di dieta per calaree poi concentrarmi i mesi successivi solo sulla massa.

Ma potrò lo stesso fare giri in bici nel periodo di massa o è meglio evitare ogni attività aerobica?

Grazie mille per l'aiuto e scusa per le tante domande ma come vedi sono scarso di nozioni, nonostante tanti anni di palestra ormai parecchi anni fa.

Rep+