Scheda allenamento su base 4 allenamenti in sala pesi Allenamento1 SPALLE Alzate laterali 4x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Arnold press 3x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Scrolloni 4x1minuto GAMBE Leg extension 4x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Leg curl 3x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Pressa 45 3x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Calf seduto pompaggio lento con poco peso 2 x max Allenamento2 DORSO Pulley basso 5x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Lat mac dietro 4x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Traz alla sbarra 3 x max Lombari Good morning 4x15 poco peso fare lentamente Allenamento 3 PETTO Panca piana 4x8 2” isometria ad aogni botta Cross ai cavi 4x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Spinte inclinate 3x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Croci con i manubri panca incl 3x 12 (esecuzione perfetta e molto lenta non caricare ma aprire al max) Addome Crunch su bosu 4xmax Torsioni alla spalliere 4xmax Crunch bassi 4xmax Allenamento 4 Braccia Curl bil dritto 4x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Curl manubri alternati 4x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Lat pulley con corda 4x(8rip2”rec+7 rip 2”rec+ 6 rip 2” rec +5 rip 2” rec 4 rip ) Panca presa stretta 4x15 ADDOME Crunch su bosu 4xmax Torsioni alla spalliere 4xmax Crunch bassi 4xmax
Fab mi hai preceduto, avrei voluto postare la mia alimentazione oggi stesso e così vado a fare: Giorni feriali: Colazione: 4 barrette di muesli al cioccolato Integrazione: 1cpr burner, 4 compresse di krusken, 1cpr ZMA + 250ml acqua Allenamento (immediatamente dopo): 45 minuti di corsa ad 8kmh 3% pendenza Post allenamento: 1 cucchiaino di Calmag Plus in 750ml d'acqua Durante la giornata: 5 pacchetti di crackers integrali misura, alle ore 10, 12, 14, 16, 18. 500ml d'acqua alle 13 con 4 compresse di krusken. Un caffè espresso alle 14. Pre-allenamento: 2cpr nitroxide + 4 cpr krusken in 250ml d'acqua Allenamento (entro 30 minuti max): 45 minuti di BB alternando i gruppi muscolari agonisti/antagonisti classici Cena: Carne (bianca o rossa) o pesce o formaggi con molta insalata mista. Poca attenzione a quantità e condimenti. No carboidrati. Post cena: 6cpr Power life mix in 250ml d'acqua Weekend: colazione/cena uguali. Allenamenti uguali. No crackers, pranzo con pasta o riso senza limitazioni particolari di quantità/tipologia (tranne il buon senso). Come snack delle uova sode, 1 alla volta, "alla bisogna"
si vede che i buoni propositi arrivano a meta' febbraio... son curioso di vedere l'effetto di questo nuovo burner :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />... rispetto alla mia solita alimentazione :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />) andrasso ma non sei un pelo poverto in proteine?
Fab tu sì che hai l'occhio lungo, hai visto che quei 5 pacchetti di crackers non solo contano per 1000kcal (e così distribuiti mi mantengono i livelli di glucosio costanti nel sangue, e non sento la fame /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />) ma sono carboidrati (e fibre). Ad onor del vero la sera però mi impegno sul fronte proteico, ieri del kg di tagliata alla piastra diviso con mia moglie ne avrò mangiato 700gr (me lo sarei sparato tutto senza problemi), se andiamo di pollo arrosto me ne mangio uno intero dopo avergli levato la pelle, etc /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />
ammazza che rigore praticamente non sgarri mai come alimentazione e ti alleni tutti i giorni 2 volte al giorno. io non riuscirei, al solo pensiero di dover vivere così finchè porto le orecchie mi prende troppo male. io mi alleno quando posso e senza cadenze precise, mangio di tutto (anche schifezze ) cercando di non esagerare con le quantità e trovo a volte già sacrificante tutto ciò; una vita come la tua non riuscirei a condurla. complimenti per la costanza e per le attenzioni che dedichi al tuo corpo.
Il corpo è lo strumento più onesto che esista in assoluto. Da per quello che riceve quindi non tradisce mai a meno che il "proprietario" dello stesso non soffra di amnesia selettiva. Poi ci sono le inclinazioni personali: io odio i crampi di fame tra i pasti. In assoluto una delle cose che più mi guastano l'umore. Con l'organizzazione alimentare di cui sopra me li sono tolti dalle palle. Quindi più che rigore ci vedo un problema bello grosso in meno. Penso sia altresì importante sottolineare che in una settimana in cui mangio e mi alleno come sopra se ci scappa il pranzo o la cena (raramente entrambi, mai lo stesso giorno) targati "ma che *****!" il risultato è che si resta motivati a seguire lo schema per il resto della settimana. Se una delle chimere è "mangio come mi pare e non ingrasso" (stronzata galattica, stesso regime di allenamenti attuale e sotto le feste ho raggiunto gli 83kg contro i 79,6 attuali) un'altra trappola psicologica è "raggiungo il peso x così poi ho y kg di cuscinetto da gestirmi". La cosa di solito finisce col malcapitato che, raggiunto il peso x, si da alla pazza gioia fino a non solo riprendere i kg y di cuscinetto ma pure tutti gli altri che aveva perso. Rimettersi in forma o, ancora peggio, restarci è fatica ed impegno. E' molto meno difficile accettare questa realtà e farci i conti agendo di conseguenza anzichè girarci attorno e rosicare /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />
si ma 700 grammi di tagliata son sempre consideriamo 250*7 ossia 1750 calorie di carnazza... e mettiamo 20*7 circa 140 grammi di proteine in una botta /emoticons/sad@2x.png 2x" width="20" height="20" /> che non riesci per fortuna ad assimilare... se puoi sostituisci uno o due spuntini con crackers con proteine :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" /> bresaola, tonno, simmenthal pollo, bianco d'uovo ecc.... ad ogni modo mi son rimaste due barrette ( che consumero' sta settimana.. e poi basta... troppe porcate li dentro )
Può darsi, ma guardiamoci dentro a modo. Ho un metabolismo basale sulle 1900kcal, il resto da poter spendere arriva dai due allenamenti giornalieri. Dei due quello pesante quanto ad energia bruciata è quello mattutino, che stimo sulle 600kcal. Penso che nemmeno a stare di manica larghissima (ma proprio larga) da 1900+600=2500 arriveremmo mai a 3000kcal (diciamo 100kcal bruciate col BB la sera? 8 ore d'ufficio orario continuato e 2 ore e mezza di guida autostradale quanto bruceranno? poco o nulla). Se sto in forma è perchè butto dentro kcal in numero inferiore o uguale a quante ne brucio tra metabolismo basale, allenamenti e (pochissimo) altro. E poi scusami, ma che ***** di bistecche compri da 2,5kcal al grammo? /emoticons/biggrin@2x.png 2x" width="20" height="20" /> Dai Fab, sulla carnaza specie di manzo si ragiona sulla magica equivalenza 1 ad 1 (1g=1kcal) e via andare! /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />
Andras sei decisamente ottimista sul manzo 1 grammo 1 caloria. Manzo Bistecca di girello alla griglia: 116 Kcal, 21 gr di proteine, 3,5 gr di lipidi Hamburger: 125 Kcal, 20 gr di proteine, 5 gr di lipidi Fegato in padella: 132 Kcal, 21 gr di proteine, 5,3 gr di lipidi Rosbif arrosto: 135 kcal, 26 gr di proteine, 3,4 gr di lipidi Spuntatura di lombo arrosto o alla griglia: 138 kcal, 22 gr di proteine, 5,5 gr di lipidi Controfiletto arrosto: 182 kcal, 29 gr di proteine, 7,3 gr di lipidi Entrecôte alla griglia: 202 kcal, 29 gr di proteine, 11,8 gr di lipidi Bistecca alla griglia: 224 Kcal, 24 gr di proteine, 14,2 gr di lipidi Vitello Scaloppina alla griglia: 91 kcal, 19 gr di proteine, 1,7 gr di lipidi Fegato in padella: 107 kcal, 19 gr di proteine, 3,4 gr di lipidi Fette di arrosto di vitello cotto = 116 Kcal, 20 gr di proteine, 4 gr di lipidi Noce in padella = 147 Kcal, 31 gr di proteine, 2,5 gr di lipidi Osso buco = 153 Kcal, 27 gr di proteine, 5 gr di lipidi Rognoni in padella = 167 Kcal, 26 gr di proteine, 7 gr di lipidi Costata arrosto = 235 Kcal, 24 gr di proteine, 15,4 gr di lipidi I Involtini = 237 Kcal, 21 gr di proteine, 17,2 gr di lipidi Spalla arrosto = 244 Kcal, 29 gr di proteine, 14,2 gr di lipidi Pollame Scaloppina di tacchino = 115 Kcal, 22,5 gr di proteine, 2 gr di lipidi Petto di pollo = 125 Kcal, 22 gr di proteine, 4 gr di lipidi Faraona = 151 Kcal, 23,3 gr di proteine, 6,4 gr di lipidi Pollo arrostito con la pelle = 170 Kcal, 20 gr di proteine, 10 gr di lipidi Coscia di pollo con la pelle = 226 Kcal, 26,3 gr di proteine, 13,5 gr di lipidi Gallina bollita senza pelle = 229 Kcal, 30,4 gr di proteine, 11,9 gr di lipidi Maiale Filetto magro arrosto = 158 Kcal, 29 gr di proteine, 4,8 gr di lipidi Lombata arrosto = 243 Kcal, 27 gr di proteine, 15 gr di lipidi Filetto arrostita = 246 Kcal, 28 gr di proteine, 15 gr di lipidi Costata arrosto = 247 Kcal, 28 gr di proteine, 15 gr di lipidi Petto = 300 Kcal, 14 gr di proteine, 27 gr di lipidi Agnello Cosciotto = 172 Kcal, 23 gr di proteine, 8,9 gr di lipidi Spalla = 193 Kcal, 22 gr di proteine, 11,7 gr di lipidi Costata (filetto) = 216 Kcal, 21 gr di proteine, 14,7 gr di lipidi Sella = 230 Kcal, 22 gr di proteine, 15,8 gr di lipidi Costata = 248 Kcal, 23 gr di proteine, 17,3 gr di lipidi Selvaggina Medaglione di capriolo = 96 Kcal, 20 gr di proteine, 2 gr di lipidi Cinghiale = 104 Kcal, 21 gr di proteine, 2 gr di lipidi Coniglio = 160 Kcal, 22 gr di proteine, 8 gr di lipidi Filetto d’anatra = 198 Kcal, 22 gr di proteine, 12 gr di lipidi Fagiano = 215 Kcal, 32,5 gr di proteine, 9,4 gr di lipidi Cavallo Bistecca = 131 a 160 Kcal, 25 a 30 gr di proteine, 3,5 a 4,5 gr di lipidi
Può darsi, Fabrizio. Io invece che mi sono ispirato (in forma riveduta e corretta e decisamente più light, e ci mancherebbe) a quello che faceva Schumacher ai tempi della Ferrari per stare in forma (ovvero 90 minuti di tapis roulant tecnogym al giorno + BB) mi domando da una vita: vabbè essere iperinformati (e tu lo sei pure troppo per il tuo stesso bene IMHO /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />) sui metodi di allenamento (HTTI su tutti) ma zio cagnone, mai pensato di sbilanciare il tuo allenamento sulla zona aerobica rispetto a quella anaerobica? Fossi in te (ma io ragiono alla contadina, vedi il conto calorie della bistecca /emoticons/biggrin@2x.png 2x" width="20" height="20" />) la prima cosa che farei ogni santo giorno è un'ora di corsa appena sveglio. E la seconda lavorare sui pesi solo ed esclusivamente per bruciare grassi e non su massa/definizione o (perdonami) minchiate simili. L'impressione che mi dai è di essere un uomo molto forte (di manubri per i bicipiti mi batti 3:1) ma ben lungi dall'avere il classico fisico da culturista (come composizione e definizione). Ma perchè, cercando di perdere meno forza possibile, non ti butti su un weight-attack training mode?
behh io ho omesso nella mia scheda la parte aerobica. e inoltre la scheda pesi e' decisamente "aerobica" son delle serie quasi massacranti viste le frequenze con cui si opera... obiettivo non e' certamente quello ipertrofico in questo momento... son rimasto in massa per oltre un anno e mi son coperto come un copertone.... e' ora di fare un po' di drift, non tirero' mai fuori la tela ovvio.. ma ho ancora 12 chili da togliere.. hitt 20 minuti son meglio di 40 di tappeto a 9km/h costanti.. soprattutto per l'effetto lipolitico.
dati rilevati su un campione statistico nel quale è tutto da dimostrare se io, te o chicchessia rientriamo oppure no dai Fab, è come sulle tolleranze/intolleranze alimentari: se hai quella al grano puoi andare a 600kcal al giorno di graminacei ed ingrassi anzichè calare, mentre se ti fai 2kg di carne cali anzichè ingrassare io dico solo che troppa "letteratura" fa male quanto troppa ignoranza /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />
io ti posso solo parlare del campione singolo su cui faccio queste prove. io Trovo sicuramente piu' stressante ... e bruciante l'hitt.. che ricalca un allenamento con brevi pause in sala pesi... il giochetto e' quello di non mantenere mai stabile la f.c. poi ovvio altre teorie parlano di un allenamento a frequenza costante. A sensazione brucio di piu' con un hitt che con un cardio tradizionale... ovvio e' decisamente piu' stressante per il cuore, visto che in recupero viaggio alla fine dello stesso sui 135/140 battiti e in allungo sui 170... gli scatti inoltre impegnano a livello anaerobico pure le gambe.. mettento quindi in moto grosse quantita' di sangue, e conseguente effetto burn :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" /> poi ovvio.. hai detto la cosa piu' giusta sulla faccia della terra. :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" /> siam tutti differenti. e dobbiamo capire quale allenamento, quale alimentazione e' necessaria per la nostra macchina personale.. e ovviamente nel tempo queste cambieranno pure e non di poco :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />
Costanza e sacrificio sono il motto!! Ora però mi devi dire, se ne hai voglia che tipo di attività professionale svolgi per poter seguire un "programmino" del genere? Io ci riuscivo quando ero studente o nei primi anni di lavoro: infatti ero 180 cm 74 chili massimale di panca piana 110kg...
andato di hitt... allagata la sala cardio... cenozza con pollo e minestrone... :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" /> e via :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />
Mi vien voglia di togliere la sottoscrizione Stasera ho magnato soppressa de casada all'ajo La fiatella arriva prima del mio X6
ocio però che come gestione del mio tempo quando sono in Italia ho tutto quel che serve in casa, quando sono all'estero mi scelgo gli alberghi con la palestra. Il che si traduce in un risparmio medio di almeno 3 ore giornaliere rispetto a fare 2 allenamenti al giorno andando in palestra /emoticons/wink@2x.png 2x" width="20" height="20" />
e ora finalmente a casa.. preparo la sacca e corro in palestra :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" />) dorsetto :) /emoticons/smile@2x.png 2x" width="20" height="20" /> e per fortuna che ho la mia scheda su sto thread.. l'ho persa
