Squat, affondi, presse, calf ecc ecc... a me la palestra non ha fatto nulla o quasi per le gambe, ma mi sono bastati 5 allenamenti con scatti in ripetizione da 30-40 metri l'uno (le cosiddette ripetute) per avere un dolore ben distribuito su tutte le gambe e sentire che effettivamente si sono ingrossate (ho fatto il confronto coi jeans, non con il metro ) e la corsa sia veloce che normale ne ha beneficiato molto, come il metabolismo.
E continuo il post di prima dicendo che la distinzione tra mettere su massa magra o togliere solo massa grassa è dovuta allo sforzo che si fa: se si lavora solo aerobicamente, quindi 60-70% FC MAX si lavora aerobicamente = dimagrire (perdita massa grassa), se si lavora anaerobicamente (>80% FC MAX) oltre a togliere un po' di massa grassa si aggiunge massa magra. Il lavoro anaerobico è semplice farlo in palestra con pesi, corsi di step, spinning o spin-pump ma lo si può fare anche in bici o correndo, basta solo darci dentro tanto ovvero farsi mancare il fiato. Mettete una marcia corta in bici in leggera salita o tirate al massimo in pianura, o ancora fate scatti da 100 mt di corsa e state lavorando anaerobicamente. Ovviamente piano piano ci fate l'abitudine e quello che prima era un lavoro a 90% FC MAX diventa 80-70% indi per cui dovete aumentare nuovamente il ritmo. E' però palese che se volete farvi i bicipiti grossi, correre e andare in bici a paletta non serve
non saprei... credo circa 1 km è quello che ho paura anch'io... squat, affondi e salti da fermo con ginocchia al petto le faccio ogni tanto dopo la corsa comunque ragazzi non corro forte... corsetta... non lenta ma nemmeno veloce, dite che devo diminuire?
no, 1km in 10 minuti vuol dire che sei fermo, che stai camminando veloce, un ritmo medio per gente discretamente allenata è di circa 5 min a km:wink: direi che devi allenarti in soglia aerobica per un periodo di 15 min e a seguire, dopo recupero e stretching, ripetute, scatti, balzi, skip per latri 15 min. Poi defatigamento e infine stretching lento e calmo.:wink:
No, al contrario, se vuoi inspessire devi andare più forte per meno tempo.. Esempio mio (ho le gambe magre come le tue, dovute a un'ossatura piccola): 6 scatti di 25-30 più forte che puoi o quasi. Riposo: 30-40" a seconda di quanto ti senti stanco, o meglio pronto per lo scatto successivo nel quale devi comunque dare tutto o quasi. Ovviamente prima devi riscaldarti anche se data la stagione ti sembra non necessario. Corsetta a ritmi blandi 8-9 km/h (7 min/km) per 10-15 minuti. Un po' di stretching prima degli scatti e poi a fine allenamento. Lo stretching deve essere fatto bene ma soprattutto è diverso tra prima e dopo: quello prima serve per allungare i muscoli e prepararli allo sforzo e deve essere breve (5-6 secondi per allungamento). Quello a fine allenamento deve servire a preparare i muscoli al riposo o meglio al recupero e deve essere quindi più lungo (almeno 30 secondi per allenameto). Per esempio, solitamente il mio stretching pre-allenamento è per polpacci, quadricipiti femorale, adduttori e bicipite femorale. Per esempio per i polpacci resto in piedi, mi appoggio a qualcosa con le mani, porto avanti una gamba in modo da averla un po' piegata mentre quella dietro distesa fino a quando non la sento tirare. Resto in questa posizione 5-6 max 8 secondi (a seconda di quanto mi sento rigido) e cambio gamba. Per i quadricipiti femorali, da in piedi porto una gamba dietro e me la tengo con la mano restando in equilibrio. Al contrario per il post-allenamento, faccio esercizi a terra in quanto riesco ad ottenere maggiore stabilità per esercizi di allungamento più lunghi. Per i quadricipiti e polpacci mi siedo, allungo una gamba e l'altra la piego in modo da avere la pianta del piede contro l'altra gamba da formare un triangolo e incomincio ad allungarmi cercando di toccare con le mani la punta del piede della gamba allungata. Resto in quella posizione per 30 secondi e cambio lato. Se non fatto bene lo stretching è più dannoso che fare allenamento senza stretching.
infatti lo scorso settembre facevo 9 km in 45 min... me sa che ho detto una cavolata anche perchè l'andatura mi pare + o - quella mi spiegheresti meglio questa fase? grazie
allenato anche oggi 18 min di corsa a 160 bpm 2 min stretching 15 min di esercizi per le gambe così divisi: - scatti 5x10 metri avanti e indietro - 3x20 saltelli sul posto col culo a terra punte che si staccano di 10 cm circa - 4x10 salti sul posto ginocchia al petto - 3x10 affondie 2 min riposo e riposo 6 min a 160 bpm per tornare a casa
Allenamento di oggi, reggetevi forte - Mattino un'ora di pesi sulle gambe intensi (5x10 squat, 5x10 stacchi, 5x12 polpacci) - 2 ore di corsa lenta sulla sabbia dalle ore 16:00 (35°!!!) alle 18:00 con qualche pausa bere in mezzo - Dalle 18:30 alle 20:30 circa 7 set a beach volley SONO IN FORMA
Sti cazz, ammirevole! cosa sono?! i primi sono i salti a muro come penso data la tua attività sportiva? i secondi? Anch'io ieri mi sono dato da fare con l'allenamento... 8x2 quadrati di pizza fatta in casa di vari gusti, innaffiata da acqua,thè, un po' di coca (lo so è impossibile resistere alla tentazione) e un bicchiere di birra. Oggi niente allenamento se non un po' di bici, ho ancora gli adduttori distrutti!
sei tu il "pazzo" che ti ha prescritto le 2 ore di corsa lenta alle 16 con 35 gradi, dì la verità voglio dire, correre al mattino e fare i pesi alle 16 proprio no, eh?
Le tue gambe doloranti sono la miglior risposta all'efficacia dell'allenamento. Il dolore non deve essere però forte e localizzato in un solo punto, ma dato l'allenamento dovrebbe estendersi per tutta la zone inferiore ed essere avvertibile quasi soltanto quando utilizzi i muscoli delle gambe/sedere. Se così non fosse allora l'allenamento ha fatto danni. Ma non credo sia questo il caso data la tua faccina sorridente. :wink:
Sono 5 giorni che punto la sveglia alle 5:55. Ma sono 5 giorni che alle 5:55 la spengo e mi rigiriro in branda, perchè il nostro cucciolo, in precedenza, ci ha dato la sveglia più volte.
